Bodyscan meditatie

De bodyscan meditatie is elegant eenvoudig. Ze voegt geest en lichaam weer samen tot een krachtig en naadloos geheel. Ieder gebied van je lichaam komt tijdens deze oefening een moment op de voorgrond van het bewustzijn. Je probeert daarbij niet te oordelen over wat je wel of niet voelt. Dat is lastig maar je kunt op zijn minst proberen een mild oordeel te hebben. Je leert daardoor niet alleen langer jezelf te focussen, maar ontwikkelt zo ook een gevoel van mildheid en nieuwsgierigheid naar jezelf en je ervaringen. 

Je kunt het te druk hebben of te moe zijn, maar vergeet niet dat mindfulness meditatie bedoeld is om daar te helpen. Misschien is het juist op die drukke dagen nodig. Het is een verstandige investering in jezelf. Na een tijdje oefenen zal je merken dat je weer efficiënter wordt. Dat komt doordat je oude gewoonten van denken en voelen je veel tijd kosten en eigenlijk weinig opleveren. Ze laten je twijfelen op platgetreden paden. 

De bodyscan brengt de doe-modus aan het licht

Naast deze tips en waarschuwingen moet ook gezegd worden dat veel mensen de bodyscan gewoon als heerlijk en ontspannend ervaren. Alsof je in een warm bad ligt. Alsof je een oude vriendin tegenkomt die al je jaren niet gezien hebt. Een gevoel van intens verbonden zijn met een diep deel in jezelf. De bodyscan herstelt het contact tussen je lichaam en je geest, en het versterkt je aandachtsconcentratie en opmerkzaamheid. Het helpt je ook de doe-modus te herkennen. De doe-modus heeft overal een oordeel over, streeft om dingen anders te maken, zorgt dat je in gedachten verzonken in je automatische piloot zit en deze gedachten te letterlijk en te persoonlijk opvat, leeft in het verleden of de toekomst, en veel (onprettige zaken) vermijd. Je ziet de wereld door een sluier van gedachten en ideeën die je zintuigen uitschakelen. Je neemt de wereld niet meer rechtstreeks waar. Het herkennen van de doe-modus en zien waar die heen gaat, om vervolgens weer terug te schakelen naar de zijn-modus, is een krachtige training om soepel te leren overschakelen. De doe-modus is echter slim. Voor je het weet denk je over het lichaam na in plaats van bij het concrete lichamelijke voelen aanwezig te zijn. Glimlach om die slimmigheidjes van je geest, want ook dat is een stap richting het loskomen van de doe-modus.

Aandachtspunten bodyscanmeditatie

• Kies een zachte ondergrond, houd jezelf warm, en zorg dat je niet gestoord wordt.
• Ogen dicht helpt. Als je in slaap dreigt te vallen kan je ze openhouden.
• Begin vooral met tast- of druksensaties te voelen bij de contactpunten.
• Bij elke uitademing kun je wat dieper weg laten zakken in het oppervlak.
• Het gaat om wakker worden niet om in slaap vallen.
• Ervaar gewoon alle sensaties die er zijn zoals ze zijn, en probeer niet iets te bereiken of iets anders te voelen.
• Geen sensaties opmerken is ook opmerkzaamheid.
• Ga na het tasten van de contactpunten met de aandacht naar de buik en de sensaties van de ademhaling die voelbaar zijn.
• Dan naar de benen beginnend bij elke teen aan beide voeten, heel gedetailleerd en zonder oordeel.
• Het kan helpen als je je voorstelt dat de inademing helemaal via je longen naar je benen tot in je tenen gaat, en dat de uitademing van daaruit weer omhooggaat. De aandacht lift namelijk vaak mee met de adem.
• Word je dan op een vriendelijke verkennende manier bewust van je beide voetzolen, wreef en hiel. Voel de sensaties van de onderlaag, en het er naartoe en vanaf ademen.
• Blijf je bewust van de ademhaling op de achtergrond.
• Aandacht daarna naar de gehele voeten, adem er weer in, en bij de uitademing breng je de aandacht naar je onderbenen.
• Op deze wijze loop je het hele lichaam door: bovenbenen, bekken, genitaliën, billen, heupen, onderrug, buik, bovenrug, borst, schouders, handen, vingers, pols, onderarm, bovenarm, oksels, en elk detail aan het hoofd.
• Bij elk lichaamsgebied ongeveer 20-30 seconden stilstaan, ongedwongen.
• Bij intense sensaties kun je proberen er naartoe te ademen en het te verkennen met vriendelijke aandacht. Adem vervolgens weer uit vanuit dat gebied. Neem waar of er iets verandert of niet.
• Je geest zal afdwalen, dat is normaal. Het enige dat je hoeft te doen is (a) dit kalm te onderkennen, (b) kort opmerken waar die heen ging, en vervolgens (c) de aandacht kordaat maar vriendelijk weer terug naar het lichaam te leiden. En dit keer op keer, op keer, op keer.
• En tot slot neem je een paar minuten de tijd om het lichaam als een geheel waar te nemen. Voel de sensaties van heelheid. Een soort alomvattende aandacht.
• Val je in slaap? Leg een kussen onder het hoofd, doe de ogen open, of ga zittend oefenen.